Как я прямо сейчас сижу? Тело напряжено? Расслабленно? Все тело? Или какая-то его часть?
● Дыхание

● Мысли

О чем я думаю, когда ощущаю это волнение в теле? Куда уходят мои мысли в этот момент? Чем еще я могу их занять?

Конкретные техники самопомощи при приступе тревоги и панической атаке

1. Начните двигаться. Не Лежите. Встаньте. Без суеты и беготни. Концентрируйтесь на самом движении, замечайте как двигается ваше тело, как сгибаются колени, как стопы опираются на пол. Как руки двигаются вместе с вашим телом. Как воздух касается вашего лица. 

Ищите свой способ, но общий вектор - переключить внимание на тело и его ощущения.

х мягкие кресла, матрасы, перины
х все укачивающее (качели, кресло-качалки)
v плотные кресла, диваны, стулья со спинкой
v устойчивые стены
v твердый пол, земля

1.1 Прохлопайте свое тело. Ощутимыми, но бережными хлопками пройдитесь по всему телу - стопы, голени, обратная сторона коленей, колени, Белов со всех сторон, ягодицы, живот, бока, поясница, грудь, спина, куда сможете дотянуться, плечи, предплечья, кисти рук.

2. Дышите
2.1 Подберите свой счет, например, 4-7-8 (вдох через нос на четыре счета, задержка на семь, выдох через рот на восемь счетов)
2.2 Бумажный пакет. Дышите нормально, но в бумажный пакет. Уровень потребляемого кислорода будет чуть ниже, уменьшится гипервентиляция легких, мозг даст сигнал об отмене тревоги.
2.3 Глубокий вдох через нос, на выдохе через рот отдаем все напряжение в опору - через ноги в пол, через седалищные бугры в стул и через спину в спинку стула.
Общая задача - с помощью дыхания отрегулировать поступление кислорода в кровь и дать понять мозгу, что все в порядке.

3. Считайте вслух - 1+2+3+4…., повторяйте таблицу умножения, считайте логарифмы и интегралы.
3.1 Называйте вслух то, что видите вокруг себя. Описывайте то, что видите. "Я вижу белый холодильник, с двумя отсеками для морозилки. На нем висят магниты из путешествий. Этот магнит в форме пальмы из Тайланда. Этот в форме яблока из Сочи. Крафтовый пакет стоит на стуле. У стула желтые деревянные ножки и розовая с желтым подушка" и тд
3.2 Прислушивайтесь к звукам вокруг вас и вслух называйте их - “...я слышу, как шелестит пакет на который забирается кот, я слышу, как гудит холодильник, я слышу как цокают когти собаки по паркету и тд…”
Общая задача - часть внимания перевести с перевозбужденной эмоциональной части мозга на другую - рациональную.

● режим сна
● режим питания
● питьевой режим
● консультация с врачом терапевтом
● телесные активности и любые действия, касающиеся тела и ощущений - умеренная вдумчивая физнагрузка, душ, массаж, что-то делать руками (перебирать, чинить, вязать, вышивать, копаться в земле и тд).
● психотерапия
● информационная гигиена
● режим, ритм, рутина, планирование
● отвлекаться (не тоже самое, что избегать) Любые способы, о которых вы знаете, что они вам подходят и они вам нравится - готовить еду, убираться, ухаживать за растениями, гулять, смотреть фильмы и тд.
● пробовать новое - если вы всю жизнь в тревоге бегаете по квартире с пылесосом, то попробуйте в этот раз сесть и разобраться с новым рецептом пирога с вишней и шоколадной ох заливкой.

Опирайтесь на хорошо знакомое или ищите, что вам поможет именно сейчас. 

Но способы себе помочь есть и они работают. 

Пробуйте и ищите. 

Я знаю, что изменения возможны.